Trainingsplan Zuhause

Trainingsplan Zuhause

Muskelaufbau Zuhause ist gar nicht so schwer wie viele denken. Für viele ist es bloß nicht so einfach, sich die Zeit dafür zu nehmen und diesen Sport mit in den Alltag zu integrieren. Aller Anfang ist schwer und ich sag euch, ihr werdet euch wundern und in den ersten Trainingseinheiten fragt ihr euch, was ihr euch damit überhaupt antut. Kontinuität ist hier nur gefragt. Denn nach wenigen Wochen kann man schon wunderbare Erfolge erzielen und der Erfolg der körperlichen Veränderung macht Hunger auf mehr. Wenn ihr an diesen Punkt angelangt seid, wird es immer mehr zur Leidenschaft und man freut sich auch aufs Training. Der Körper ist jedoch ein Gewohnheitstier und um ständig Fortschritte erzielen zu können ist es nötig, den Körper ständig neuen Reizen auszusetzen. Das heißt also, irgendwann muss man das Gewicht erhöhen, Wiederholungsanzahl und Sätze variieren oder Übungen gegen andere austauschen. Was ich euch damit sagen möchte ist, dass das Training ohne Geräte nur bis zu einem gewissen Punkt funktioniert, gerade wenn es um Muskelaufbau Zuhause geht. Es gibt aber immer Wege das Beste aus einem herauszuholen. Mithilfe von der Zusammenstellung einiger einfacher Trainingsgeräte bis hin zum Aufbau eines kompletten Homegyms, können wir dir die beste Voraussetzung für deinen Traumkörper schaffen. Das Training an sich, musst du jedoch selbst in die Hand nehmen. Aber keine Sorge, auch hier können wir dich an die Hand nehmen und dir zeigen, welche Trainingspläne sich als effektiv bewährt haben. Wir haben dir je nach Trainingserfahrung und der Ausstattung die du besitzt mindestens einen Trainingsplan zur Verfügung gestellt. Wenn du dein Homegym frisch einrichten möchtest, solltest du dir vorher Homegym einrichten durchlesen. Solltest du bestimmte Übungen aus irgendwelchen Gründen nicht ausführen können, schreib uns doch einfach eine Nachricht über das Kontaktformular und wir werden eine Alternative Übung oder Trainingsplan Zuhause für dich finden.

LH = Langhantel | KH = Kurzhantel | KZ = Klimmzug

 

Trainingsplan Zuhause – Ohne Geräte

Ganz ohne Ausrüstung kann ich dich hier leider nicht in die Schlacht lassen. Ein Set Kurzhanteln und eine Möglichkeit für Klimmzüge solltest du schon haben, den ohne dieses Equipment wirst du zum Beispiel nie einen guten Rücken aufbauen können. Die Arme isoliert zu trainieren wird ebenfalls sehr schwer. Ein Set Kurzhanteln und eine Klimmzugstange bekommst du schon für unter 50€. Diese einmalige Investition sollte es dir alle male Wert sein. Ansonsten wird bei diesem Trainingsplan viel mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Bis zu einem gewissen Punkt kannst du so eine moderate Muskelmasse aufbauen und eine Grundlage für weiteres schaffen. Ein Beispiel für ein Kurzhantelset findest du hier. Wenn du keine Möglichkeit hast, Klimmzüge an irgendeiner Vorrichtung auszuführen gibt es die praktikable Lösung für den Türrahmen. Wenn du nur einen oder sehr wenige Klimmzüge schaffst, solltest du nach diesem Progressionschema für Klimmzüge vorgehen und die 3 Sätze a 5-10wdh. wegstreichen. Dadurch wirst du die Anzahl deiner Klimmzüge super steigern können.
Bei Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge bei denen du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, steigere den Widerstand, in dem du z.B. einen Rucksack mit etwas schwerem drin anziehst.

Voraussetzung:

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Anfänger

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Fortgeschrittene

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Trainingsplan Zuhause für die Grundausstattung

Die Grundausstattung deines Homegyms stellt die Basis für dein Training dar und ermöglicht dir die Ausführung von den wichtigsten Übungen im Kraftsport. Solltest du Anfänger sein, wirst du mit diesem Equipment und diesen Übungen den größten Sprung in Sachen Kraft und Muskelaufbau machen. Wer möchte und sich zutraut,  kann in dem Anfänger Plan das Rudern gegen Kreuzheben austauschen. Ich empfehle dir aber dir vorher ein Tutorial auf Youtube anzuschauen, um dich mit der richtigen Technik vertraut zu machen. Fortgeschritte kommen hier aber auch nicht zu kurz, den nur mit diesen Geräten ist so einiges an effizienten Übungen möglich.

Geräte Voraussetzung:

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ODER

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Trainingsplan Zuhause für die Erweiterte Ausstattung

Die erweiterte Ausstattung ist die ergänzende Version der Grundausstattung. Der größte Vorteil gegenüber der Grundausstattung ist, dass Beinbeuger und Beinstrecker auch isoliert trainiert werden können. Diese Übungen im Anschluss an Kniebeugen, können sehr gute Wachstumreize setzen und deine Oberschenkel zum wachsen bringen. Weitere Upgrades sind hier der Kabelzug und die Dipstangen, mit denen man ein optimales Trizepstraining gestalten kann, sowieso eine Klimmzugstange.

Geräte Voraussetzung:

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Trainingsplan Zuhause für die Vollausstattung

Bei einem Training mit der Vollausstattung in deinem Homegym, ist der Übungsvielfalt keine Grenze gesetzt. Es gibt tausende verschiedene Maschinen und Geräte mit denen sich dein Homegym ergänzen lässt. Um dir jedoch ein Trainingsplan Zuhause mit einer größeren Anzahl an Geräten zur Verfügung zu stellen, habe eine Vorauswahl mit den sinnvollsten Geräten getroffen. Das habe ich aus dem Grund getan, weil wenn ich für jede Kombination an Trainingsgeräten einen Trainingsplan schreiben würde, wäre ich in 5 Jahren noch nicht fertig. Sollte ein oder zwei Geräten, von den von mir zur Verfügung gestellten Beispielen abweichen, könnt ihr mich auch gerne über das Kontaktformular kontaktieren und ich schaue, was da zu machen ist.

Geräte Voraussetzung:

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Trainingspläne
Anfänger

Hinweis: Der Anfängertrainingsplan für die Vollausstattung ist nur mit einer Multipresse durchführbar und nur für Leute geeignet, die wirklich Probleme haben mit freien Gewichten zu trainieren. Allen anderen Anfängern rate ich zum Trainingsplan der Grund-bzw. Erweiterten Aussattung.

Trainingsplan Zuhause

Bei diesem Trainingsplan wird aus Beispiel 3, nur Multipresse, Kabelturm, und das Hantelset benötigt. Die Wadenmaschine ist optional und Wadenheben kann alternativ auch im stehen durchgeführt werden.

Fortgeschrittene

 

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