Homegym einrichten

Trainieren ohne Öffnungszeiten, ohne Vertragsbindung, ganz unabhängig und das in den eigenen 4 Wänden ?
Genau das und noch viele weitere Vorteile bringt ein eigenes Homegym mit sich. Dort kann man selbst mit den schwierigsten Arbeitszeiten ein wirkungsvolles Training im Alltag unterbringen.

Man muss keine 20 Minuten bis zum nächsten Fitnessstudio fahren, um dann im Training auf das nächste freie Gerät zu warten, welches seit 30 Minuten von einem anderen Studiomitglied belagert wird. Du kannst dich voll und ganz ohne gestört zu werden auf dein Training konzentrieren. 
Wo es Vorteile gibt, gibt es meistens auch Nachteile. Deshalb habe ich dir hier eine kleine Pro- und Contra Liste erstellt, wo denn die Vor- und Nachteile eines eigenen Homegyms liegen.

 

 

Pro- und Contra eines Homegyms

Vorteile:

Keine vorgeschriebene Öffnungszeit

Keine Fahrtzeit

effektives Training möglich

Keine monatlichen Kosten

Keine Vertragsbindung

Geldersparnis schon nach wenigen Monaten möglich

Keine besetzten Geräte

Deine eigene Musik

Keine Kleiderordnung

Kein Stress

Nachteile:

Investitionskosten
Kein Trainer vor Ort
Deutlich kleinere Auswahl an Trainingsgeräten
Keine Möglichkeit dich mit anderen Studiomitgliedern auszutauschen

Nachdem wir geklärt haben, wo der Nutzen deines Homegyms liegt kommen wir zum nächsten großen Frage.

 

 

Was Kostet ein Homegym?

Die Kosten für das einrichten eines Homegyms hängen stark von der Anzahl, sowieso die Qualität der Geräte ab.  Grundsätzlich kann man sagen, dass man schon ab ~ 200€ eine Grundausstattung mit moderater Qualität bekommen kann. Nach oben hin gibt es natürlich keine Grenze, wobei man aber das Kosten-Nutzen-Verhältnis nicht aus den Augen verlieren sollte. Ich brauch keine Profi-Hantelbank für 800€, wenn ich Anfänger bin oder nur 2x die Woche zum Training gehe.

 

Was brauche ich zum Homegym einrichten?

Um dir ein Überblick zu verschaffen, was du alles benätigst um dir ein Homegym einrichten zu können, habe ich dir drei Ausstattungsbeispiele zusammengestellt.
Das ist
1. Die Grundausstattung
2. Die erweiterte Ausstattung
3. Die Vollausstattung

Die Beispiele werden je nach Ausstattung immer um ein paar Geräte ergänzt, welche dir auch immer mehr Möglichkeiten in deinem Homegym einräumen.
Dazu werde ich dir pro Aussattungslinie jeweils drei Beispiele aufzeigen, die sich in Kosten, Qualität und benötigten Platz unterscheiden. So ergibt sich für jeden eine geeignete Variante.  Du musst natürlich nicht die Geräte kaufen, die ich dir vorschlage, sondern kannst dir auch auf eigene Faust welche suchen.
Jedoch wirst du sehr gute Geräte im Bezug auf das Preis-Qualitäts-Verhältnis von mir vorgeschlagen bekommen. Einige davon, nutze ich selbst auch in meinem Homegym.

Zuerst werde ich dir einen groben Überblick über das Equipment eines eigenen Homegyms geben.


 

Langhantel:

Die Langhantel ist wohl mit der wichtigste Teil in deinem Homegym. Ohne dieser wären Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen in der klassischen Variante erst gar nicht möglich und ohne diese Übungen, würde viel Potenzial auf der Strecke bleiben. Das heißt wiederum, dass sich der Weg zu deinem Traumkörper in die Länge ziehen kann. Kurz und knapp: Man sollte auf diese nicht verzichten. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Langhanteln. Langhanteln mit 30mm Durchmesser und 50mm Durchmesser, wobei der Durchmesser hier für die Aufnahmefläche der Gewichte steht. Die 30mm Variante ist meist die günstigere, wiegt im durchschnitt um die 10kg und eignet sich gut für Hobbysportler mit kleinem Budget. Die 50mm Variante hingegen ist meist hochwertiger, wiegt oft 20kg und stimmt mit der Olympia Norm überein. Das heißt also, wenn du vor hast an Wettkämpfen teilzunehmen, macht es Sinn sich die 50mm Variante zuzulegen. Diese hat zudem einen höheren Griffdurchmesser. Wenn du also kleinere Hände hast, fässt sich die 30mm Variante besser an.

Wichtig: Je nachdem welche Variante ihr wählt, müsst ihr auch schauen, dass ihr euch die richtigen Gewichte mit den richten Durchmesser zulegt!

Von der Form her gibt es noch einmal drei verschiedene Ausführungen. Wobei nur die klassische Variante ein Muss darstellt. Die anderen beiden sind Zusatz.

Klassische Langhantel

SZ-Stange

Trizepsstange

 

 

 

 

 

 

 

Die SZ-Stange und die Trizepsstange (welche aber nicht ausschließlich für den Trizeps bestimmt ist) sind dafür da, Variationen ins Training zu bekommen. Neben einem engen und breiten Griff kann man mit verschiedenen Handstellungen den Muskel an unterschiedlichen Punkten besser treffen. So trifft man beispielsweise mit einem breiteren SZ-Griff eher den äußeren Bizeps. Die häufigsten Griffarten und deren Bezeichnungen sehen wie folgt aus:


 

Kurzhantel:

Jeder kennt sie und viele haben sie schon Zuhause in irgendeiner Form herumzuliegen. Die Kurzhanteln kommen gleich nach der Langhantel, wenn es um das Grundequipment eines Gyms geht. Mit diesen kann man nahezu jede Muskelgruppe des Oberkörpers effektiv und auch einzelne Muskelgruppe isoliert trainieren, was mit der Langhantel kaum möglich ist. Zusätzlich kann damit mehr Variation ins Training hereingebracht werden. So kann nicht nur Bankdrücken mit der Langhantel, sondern z. B. auch mit der Kurzhantel durchgeführt werden. Hier wird, wie bei der Langhantel, wieder in 50 mm und 30 mm Durchmesser unterschieden. Wer sich also eine 50 mm 

Langhantel besorgt und keine Gewichte doppelt kaufen möchte, sollte sich dann auch  50 mm Kurzhanteln zulegen. Es gibt auch fertige Kurzhantel mit festem Gewicht, welche ich mir persönlich aber nicht zulegen würde. Das hat den Grund, dass wenn Muskelaufbau stattfinden soll, wir im Laufe des Trainings immer versuchen müssen uns in den Übungen vom Gewicht her zu steigern. Mit Gewichten die ihr selbst rauf und runter machen könnt, könnt ihr das Gewicht euren Übungen stetig anpassen und selbst erhöhen, wenn ihr  es für richtig haltet.


 

Gewichte:

Ohne Gewichte ist die Stagnation schon fast vorprogrammiert. Deshalb sind sie nicht EIN, sondern DER entscheidende Teil was dein Training zu dem macht, was es ist. Der Faktor, der deine Muskeln auf lange Sicht wachsen lässt. Aus diesem Grund solltest du hier nicht versuchen zu sparen. Tu dir selbst ein gefallen und hol dir keine Gewichte, die mit Sand oder Beton gefüllt sind. Ich selber habe mir damals solche geholt, weil sie am billigsten waren und ich dachte, Gewichte sind Gewichte. Im Prinzip wiegen sie ja soviel wie andere Gewichte auch. Aber erstmal nehmen sie sehr viel Platz weg, was für Kurzhanteln völlig ungeeignet ist. Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass die Gewichte sich ein klein wenig bei den Wiederholungen mitdrehen und die Balance durcheinander bringen.

Am besten man greift bei der Auswahl von Gewichten auf Gusseisen zurück. Die gibt es noch verchromt, was aber nur der Optik dient und gummiert, was Geräusche beim schweren Kreuzheben minimiert. Die gummierten Hantelscheiben lassen sich meist auch besser anfassen, da oft Grifflöcher vorhanden sind. Für welche der drei Varianten du dich entscheidest, ist dir überlassen. Sie sind alle qualitativ sehr gut. Vergiss nicht darauf zu achten, ob die Gewichte für 30 mm oder 50 mm Hanteln bestimmt sind. Die unten aufgeführte gummierte Version hat z. B. ein 50 mm Loch.


 

Hantelbank:

Grundsätzlich erkennt man den Klassiker daran, dass es eine einfache Bank mit einer Ablage für die Langhantel ist, sodass man auch gekonnt Bankdrücken darauf verrichten kann. Heutzutage gibt es unzählige verschiedene Varianten der Hantelbank. Die einen haben noch ein Zusatz für die Beine dran, die anderen für den Bizeps, manche eine Flymaschine oder gar ein Zugturm.

Jede Hantelbank hat ihre Vor- und auch Nachteile und man kann grundsätzlich über den bestehen Markt der Hantelbänke die Aussage treffen: Je teurer, desto mehr Übungen kannst du daran verrichten. Da verliert man leicht den Überblick über die Qualität. Denn was bringt uns eine Hantelbank, an der ich 15 verschiedene Übungen durchführen kann, wenn sie keine 2 Monate übersteht. Und man sollte sich die Frage stellen: Brauch ich alle diese Übungen, die ich an dieser Hantelbank durchführen könnte ? Muss ich 50€ mehr ausgeben, dass ich noch Flys daran ausführen kann? Für viele dieser zusätzlichen Übungsmöglichkeiten gibt es einfach bessere Alternativen.

Doch bevor du dir jetzt unter dem Punkt Trainingsgeräte eine Hantelbank kaufst, schauen wir uns erstmal deine räumliche Situation an. Wohnst du noch bei deinen Eltern und möchtest in deinem Zimmer trainieren? Dann ist die Hantelbank vermutlich eine gute Wahl. Hast du einen separaten Raum, in dem du dein Homegym einrichten möchtest? Wenn das der Fall sein sollte und du in diesem Raum ca. 2 m² platz hast, würde ich dir eher zum Powerrack raten.


 

Power Rack:

Wenn du neu in diesem Sport bist, wirst du mit diesem Begriff wahrscheinlich nicht viel anfangen können. Das Power Rack stellt einen sehr wichtigen Teil in einem Fitnessstudio dar. Es ist eine Art Gerüst, welches dir nicht nur viele Übungsmöglichkeiten bietet, sondern dir auch Sicherheit beim Bankdrücken und Kniebeugen gewährleistet.

Die meisten Power Racks haben nämlich Sicherheitsstangen an den Seiten verbaut die dafür sorgen, dass dich z. B. die Langhantel beim Kniebeugen nicht runterreißt, solltest du nicht mehr hochkommen. Das Gleiche gilt beim Bankdrücken. Grade mit steigendem Gewicht ist es alles andere als angenehm, sogar gefährlich, wenn dir 100 kg auf dem Brustkorb liegen und du sie nicht mehr hochbekommst. Was dann? Ohne Trainingspartner ist das immer eine missliche Lage. Ein weiterer Vorteil den das Power Rack gegenüber der klassischen Hantelbank mit sich bringt ist, dass man die Langhantel beim Bankdrücken so anfassen kann, wie es die richtige Ausführung hergibt. Wenn man bei der Hantelbank eine ungünstige Größe hat und man die Langhantelhalterung nicht nach innen oder außen verschieben kann, dann fasst man oft entweder zu eng oder Breit an, da die Halterung im Weg ist. Das kann sich natürlich negativ auf die Handgelenke auswirken.  Auch beim Power Rack gibt es wieder verschiedene Abwandlungen mit Kabelzug, Klimmzughalterungen usw. Solltest du für das Powerrack auf eine Hantelbank verzichten, wird zusätzlich eine Flachbank benötigt.


 

 

 

 

Kniebeugeständer:

Erstmal vorweg, der Kniebeugeständer wird nur benötigt, wenn du dich für die Variante mit der Hantelbank entscheiden solltest. Andersrum kannst du auf diesen verzichten, wenn du dir ein Power Rack beschaffen willst. Das Power Rack übernimmt durch die verstellbare Ablage die Funktion des Kniebeugeständers. Er dient dazu, dass du die Langhantel beim Ausführen von Kniebeugen, „bequem“ aus der Halterung und zurück in die Halterung heben kannst. Wer Kniebeuge mit 20 kg macht, wird sich die Stange noch relativ einfach vom Boden auf den Schultergürtel packen können. Doch mit steigendem Gewicht wird dies deutlich problematischer, gerade weil man anfangs relativ schnelle Fortschritte bei dieser Übung erzielen kann. Da kann es schon mal passieren das man sich als Anfänger innerhalb von ein paar Monaten von 20 kg auf 60 kg steigert. Verzichtet nicht auf diese wichtige Übung. Sie wird euch den meisten Muskelzuwachs in den Beinen bescheren.


 

 

Klimmzugstange:

Klimmzüge sind eine sehr gute Übungen, um einen breiten Rücken zu bekommen, deshalb ist es sinnvoll diese Übung mit in deinen Trainingsplan einzubauen. Was wird benötigt um diese Übung ausführen zu können? Genau, eine Stange, am besten höher platziert als du groß bist. Hier kann man sich entweder an einer Stange bedienen, die man vielleicht im Garten oder auf dem Spielplatz nebenan zuhängen hat oder natürlich, man schafft sich eine spezielle Klimmzugstange an, die man direkt im Homegym platzieren kann. Dann hat man alle Geräte nahe bei einander und muss nicht zwischen den Übungen noch zum Spielplatz rennen, um dort dann die Klimmzüge auszuführen. Hier gibt es wieder ein paar verschiedene Ausführen. Die einen muss man mit bohren an der Wand oder Decke befestigen, die andere kann man zwischen den Türrahmen klemmen und bei vielen Power Racks ist diese oben mit integriert. Bei allen Varianten können wir Klimmzüge ausführen, aber nicht bei allen jede Griffart (s. oben). Je nachdem, wie man bei den Klimmzügen fasst, werden verschiedene Muskelgruppen mehr oder weniger angesprochen.  Wichtig ist aber nicht, dass ihr alle verschiedenen Klimmzugarten durchführt, sondern dass ihr überhaupt welche macht. Viele Leute haben am Anfang Probleme mit Klimmzüge, das ist aber normal. Wichtig ist hier dran bleiben. Ich habe einen guten Artikel für euch, wie ihr die Anzahl der Wiederholungen in euren Sätzen effektiv steigern könnt. Diesen verlinke ich euch mal hier.

 


 

 

Dipstation:

Dips, einer der effektivsten Übungen für ein starken Oberkörper. Eine Dipstation ist ein Zusatzelement, was für die Grundausstattung nicht unbedingt notwendig ist. Doch möchte man mehr Übungsmöglichkeiten in seinem Gym zur Verfügung haben, dann ist das Geld in eine Dipstation gut investiert. Hier gibt es auch wieder zwei Möglichkeiten. Einmal die Wandmontage und die Möglichkeit ohne Bohren. Die Möglichkeit ohne bohren sind meist nur zwei Barrenstangen, die man beliebig weit auseinander stellen kann. Ihren Zweck erfüllen Sie dennoch. Wenn man sich für die Dipstation für die Wandmontage entscheiden sollte, würde ich zu einer mit Polsterung hinten raten. Dort kann man die Dipstation auch für die Bauchübung „Beinheben“ verwenden und es kostet nicht ungemein mehr als ohne diese Bauchoption.

 


Beintrainer:

Wenn nicht schon an der Hantelbank befestigt, wäre ein separater Beintrainer zur Ergänzung des Beintrainings eine Überlegung wert. Manchmal kann man das Teil für den Beintrainer noch an der vorhanden Hantelbank nachrüsten. Hier können Isolationsübungen wie Beinstrecker und Beinbeuger durchgeführt werden um den Beinen nach den Kniebeugen o.ä. noch einmal alles abzuverlangen und zum Wachstum zu zwingen. Oftmals kann man den Winkel der Bank verändern, sodass hier wieder zusätzlich eine Bauchübung möglich wäre. Wer sich rein auf Powerlifting konzentriert benötigt diesen nicht. Wer jedoch Bodybuilding oder z. B. Fitness ergänzend zum Fußball durchführt, dem wird der Beintrainer einige Vorteile bringen. Er ist aber wie die Dipstation ein Zusatzelement, wenn du dein Homegym einrichten möchtest. Denn richtig massive Beine kannst du auch nur mit Kniebeugen und Kreuzheben aufbauen. Verzichte also nicht auf ein Power Rack oder Kniebeugeständer zugunsten des Beintrainers.


 

 

Kraftstation:

Kraftstationen sind das, was man oft in Fitnessräumen von Hotels zu Gesicht bekommt. Eine einzelne Maschine, an der man zig verschiedene Übungen durchführen

kann. Es gibt natürlich auch einfach gestricktere Kraftstationen, die durchaus sinnvoll sein können. Einen „Nachteil“ haben sie aber alle, und zwar das sie sehr teuer in

der Anschaffung sind. So eine gute Kraftstation kostet im Durchschnitt 500€-1500€. Meiner Meinung nach sollte man erst mit dem Geld in die bereits oben aufgeführten Geräte investieren. Dort können viel effektivere Grundübungen durchgeführt werden und man kommt günstiger bei weg. Das soll nicht bedeuten, dass die Kraftstationen generell nicht empfehlenswert wären, sondern das das eine Option zur Erweiterung des Homegyms wäre, wenn man die anderen Teile bereits vorhanden hat und das Geld übrig hat. 

 

 

 

 

Wie trainiere ich Zuhause?

Zum Thema wie du nun Zuhause am besten trainierst, findest du unter Trainingsplan Zuhause ein paar sehr gute und effektive Trainingspläne, die du Zuhause durchführen kannst. Die Trainingspläne sind auf die verschiedenen Ausstattungen bezogen, welche ich auf dieser Seite unter dem Punkt Krafttraining Zuhause näher erläutere. Diese solltest du aber auch problemlos mit ähnlichen Geräten durchführen können.